慢跑完回到家，膝蓋、大腿竟出現酸脹疼痛感，是否令你懊惱。除了休息、冰敷、抬高雙腿，中醫師貼心傳授DIY按壓穴道的緩解法，幫你降低「鐵腿」不適感！

平時久坐辦公室的力行與朋友參加夜跑活動，隔天上班時感覺到膝蓋及大腿隱隱酸痛。工作忙碌的他，一時抽不出時間去看診，面對酸痛，能怎樣急救緩解？

臺灣基層中醫師協會理事長陳潮宗醫師提醒，跑步前記得做一些伸展大小腿肌肉、膝蓋、腳踝等部位的拉筋熱身動作，萬一路跑後腿足酸疼，可按摩以下穴道，紓解乳酸堆積引起的酸痛。但若按壓穴道及冰熱敷後，酸脹、疼痛感數日仍未好轉，建議盡快至醫院就醫。

建議先找到正確的穴位再按摩。穴位按摩不是針灸，不會要求得一分不差，只要在該穴位附近0.5公分以內的範圍，或稍微擴散成一個小平面，一樣可達到效果。

一寸約姆指第二節的寬度，但它不是標準值，因為每個人身體比例不同，所以按照示意圖和肌肉骨骼位置比較容易找。

腿部中有兩根骨頭，其中一根位於外側，比較小，稱為腓骨。

按摩方法：鶴頂穴和血海穴用拇指按揉。陰陵泉、陽陵泉可用姆指和四指的握力來同時按壓。一次10秒，按壓10～15次。力道以自我可承受的酸脹感為準。

冷熱敷注意事項：可於膝蓋酸脹部位熱敷，疼痛部位冷敷消炎。酸脹或疼痛若持續數天未好轉，建議到醫院就醫。

小叮嚀：膝蓋疼痛為常見的運動傷害，短期內若出現膝蓋偏一側疼痛，並檢查無膝蓋內部退化等病變，可加強大腿上部肌肉和大腿內外側肌肉的鍛鍊。

按摩方法：大腿肌肉比較豐厚，可用拳頭或工具搥打每次10下，重複10～20次。力道以自我可承受的酸脹感為準。

冷熱敷注意事項：可於酸脹部位熱敷，疼痛部位冷敷消炎。

位置：在小腿後面正中間，當你用力伸直小腿或上提足跟時，呈現尖角狀的凹陷處。

位置：在承山穴上方3寸位置。

位置：在小腿後面，也就是承山穴外下方1寸凹陷處。

按摩方法：單點姆指按壓，每次按壓5秒，可連續10～20次。力道以自我可承受的酸脹感為準。

冷熱敷注意事項：可於酸脹部位熱敷，疼痛部位冷敷消炎。熱敷可利用熱毛巾、熱貼布貼於小腿肌肉豐厚或酸痛的部位。

還可用哪些道具：最好是利用工具按摩棒，以免長期按壓拇指受傷。

位置：在「足內側」偏後方，也就是腳踝骨突出來的那塊骨頭與腳後跟肌腱之間的凹陷處。

位置：在「足外側」偏後方，也就是腳踝骨突出來的那塊骨頭與腳後跟肌腱之間的凹陷處。

位置：在足背與小腿交界處的橫紋中央凹陷處，也就是腳的大拇指稍微抬起用力時上方的筋與食指上方的筋，兩筋向後延伸於足背和小腿交界處。

位置：在腳踝內側突出的骨頭前下方凹陷處。

按摩方法：中指或食指按壓，每次10秒，5～10次。力道以自我可承受的酸脹感為準。

冷熱敷注意事項：可於酸脹部位熱敷，疼痛部位冷敷消炎。若很嚴重者，建議到醫院就醫。

資料來源：《享受跑步，這樣跑才健康！》，大家健康雜誌出版。

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